Przypomnij Hasło

Trening na odchudzanie


Zaczyna robić się ciepło, większość z nas zaczyna myśleć o startach w wyścigach, jak  stracić zbędne kilogramy, które „wyhodowaliśmy” przez zimę i jak przygotować się dietetycznie pod kątem dłuższych treningów?

Wiosna to czas, w którym zaczynamy coraz intensywniejsze treningi . Wielu z nas zaczyna jeść więcej, bo zwiększa się zapotrzebowanie naszego organizmu na dodatkowe kalorie podczas dłuższego wysiłku. Niestety tutaj wybierane produkty mają kluczowy wpływ na naszą wagę startową w sezonie. Duża część zawodników skupia się na węglowodanach. Logiczne wydaje się zwiększenie ich ilości, ograniczamy białko i tłuszcze a podstawowym składnikiem naszej diety staje się makaron, płatki Muesli, ryż i kasza. Co rozsądniejsi dodają porcję surówek i owoce. Czy aby na pewno jest to dobry plan żywieniowy?



Przy zmniejszonej podaży cukrów w okresie zimowym (bo tak powinniśmy zrobić przy zmniejszeniu ilości treningów) stęskniony organizm zaczyna pochłaniać produkty bogate w łatwo przyswajalne źródło energii (CHO), oczywiście jeżeli mu na to pozwolimy. A nie powinniśmy! Stopniowe zwiększenie ilości węglowodanów niezbędnej do odbudowy zasobów glikogenu w układzie to jedyny sposób na utrzymanie prawidłowej pracy układów hormonalnych w organizmie. Poziom insuliny powinien być niski przez większą część naszego dnia. Tylko to uchroni nas przed zwiększeniem zapasowej tkanki tłuszczowej w ciele. Dodatkowo warto spróbować wyeliminować gluten z naszej diety. To właśnie białko znajdujące się w zbożach jest najprawdopodobniej najczęstszą przyczyną dolegliwości żołądkowych, wysypek i alergii w ostatnich latach.

Bez zbóż? To co zostaje jako uzupełnienia źródła energii w postaci cukrów?

Kasza jaglana i gryczana, wszystkie postacie ryżu, amarantus, komosa ryżowa i warzywa korzenne
 

Co z białkiem?
Iilość białek w diecie powinna wynosić od 20-30 % całkowitej podaży energii. Powinniśmy spożywać pełnowartościowe białko w formie ryb, owoców morza, mięsa, jaj orzechów bo tylko pełny profil aminokwasów pozwoli na pełną regeneracje i budowę nowych tkanek. Wybierajmy małe masarnie bo najczęściej ich zwierzęta pochodzą z małych gospodarstw, których nie stać na szuczne pasze i dzięki temu zwierzęta żyją na świeżym powietrzu a ich mięso jest dla nas pełnowartościowym produktem. To samo dotyczy ryb (szukajmy tych, których nie hoduje się tylko odławia z oceanu) i jaj od kur z wolnego wybiegu.

Czy tak duża ilość białek nie jest niebezpieczna?

Niebezpieczeństwo wynika z możliwości zakwaszenia organizmu z powodu zbyt małej ilości produktów alkalizujących w diecie jak warzywa, owoce, grzyby, orzechy oraz kwaśne produkty mleczne, zielona herbata i  kasza jaglana. Warzywa powinny być dodawane do każdego posiłku a ich ilość nie mniejsza niż 1 szklanka za każdym razem. Oczywiści osoby mające problemy z nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przy zwiększonej podaży białka.
 

Jak z tymi tłuszczami?

W przypadku tłuszczów to na pierwszym miejscu stawiamy na prawidłową ich równowagę w diecie (omega6-omega3 = 2:1). Po drugie przestańcie się ich bać! Tłuszcz nie tuczy a nawet wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Powoduje zwiększone uczucie sytości przez co nie sięgamy co chwile po coś słodkiego. Jest nośnikiem witamin, składnikiem hormonów i błon komórkowych. Odpowiada za prawidłowe widzenie i przebieg wielu reakcji w naszym ciele. Okazuje się, ze nawet tłuszcze nasycone są niezwykle cennym składnikiem naszej diety. Tłuszcz kokosowy czy palmowy zawierający MCT (średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe), które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i są doskonałym źródłem energii podczas wysiłku dla naszego organizmu.

Co z wodą?

Woda szczególnie wysoko zmineralizowana powinna stać się nieodłącznym towarzyszem w ciągu całego dnia. Dla osób bez większego wysiłku w ciągu dnia zaleca się przyjmowanie ok 1,5l wody na dobę u sportowców nawet do 5l (nie licząc odżywek). Bez prawidłowego nawodnienia nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować a co dopiero trenować! Przy utracie 1% masy ciała (około 600 – 800ml wody) zostaje znacznie obniżona moc aerobowa i zmniejszenia zdolności do podejmowania wysiłków submaksymalnych oraz wytrzymałości mięśniowej. Utrata 3% masy ciała (około 2 l wody) może prowadzić już do poważnych powikłań zdrowotnych takich jak, bóle głowy, skurcze mięśni, nudności, wymioty a nawet zaburzenia psychiczne. Szukajmy wody z ilością składników mineralnych przekraczającą 1500 mg/ l

A jak z izotonikami? Czy nie powinniśmy zastąpić wody takimi napojami?

I tak i nie. Oczywiście po to je wymyślono ale większość z nas wykorzystuje je w nadmiarze. Tylko wysiłki trwające dłużej niż 1,5h wymagają użycia tych produktów, a ostatnio spożywamy je nawet do obiadu bo skoro dobrze nawadniają J j Pamiętajmy, że to również cukier, który w nadmiarze powoduje wyrzut insuliny a ona uwielbia kierować go wprost do tkanki tłuszczowej.  Jeżeli wiemy, że nasz wysiłek potrwa 2h i więcej zacznijmy po 20 minutach przyjmować ok 200 ml izotonika co 20 min to zapewni nam stałe i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Paweł Grochowalski - dietetyk sportowy